咱们多数东谈主王人有这么的默契：粗粮升血糖较慢神秘顾客学习，安妥吃粗粮故意于戒指血糖。

事实上，粗粮是个大眷属，并不是所有粗粮王人有控糖效力，选不合或吃不合时，一些粗粮以致不错称为“伪粗粮”，因为它们升糖速率比大米、白面等细粮还要快。

种类选不合 升糖速率快

吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率快。

粗细粮等主食的主要要素是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆列很考究，在体内进攻易被理会，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化理会，升糖速率更快。

要是血糖戒指欠安，一定要避让支链淀粉含量较多的粗粮。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，好多东谈主可爱在晚餐时喝点小黄米粥，但骨子上，小黄米粥比白米粥升糖速率更快。

要是需要戒指血糖，一定不要大王人喝小黄米粥，更不成只用粥当早餐或晚餐，不错先吃些干的主食再喝粥，粥不成熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要防备把主食放在临了吃，这么对血糖更友好些。

“打粉”会让粗粮变得容易“升糖”

在食用神志上，好多东谈主可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，以为浅薄又养分。

然则，人人可能不知谈的是，“打粉”的这个行为，会让食品的血糖生成指数(GI)升高。

粗粮打粉后，GI深广王人升高了，有些食品径直从低GI造成高GI食品。

比如红豆，通俗蒸煮的情况下，神秘顾客营运红豆的GI仅23.但要是打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，造成72.成了高GI食品。

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是以，需要控糖的东谈主群一定要防备这个“陷坑”。要是可爱吃粗粮糊又需要戒指血糖，则提议优先选打粉后升糖指数仍然比拟低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶

豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物资，用它们冲粗粮糊，不错在一定进度上减慢升糖速率，况且口感和养分也更好。

冲的手艺，不错用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

即使血糖高也不成只吃粗粮

粗粮虽好，但最佳不要单独吃粗粮，最佳粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、嗳酸、打嗝等。

从控糖的角度来说，粗粮和细粮最佳戒指在1:1随机是2:1.肠胃功能比拟好的东谈主，不错一半粗粮、一半细粮，以致粗粮2、细粮1.肠胃功能弱一些的东谈主，不错粗粮占30%，细粮占70%。

另外，提议将粗粮均匀地分派到一日三餐里，不要一谈聚首在某一餐。有些东谈主群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现嗳酸，这种情况晚上不错少吃随机不吃粗粮。

文/于康(北京协和病院临床养分科西席)神秘顾客学习